看看下面的数字，如果超出了，就说明是腹型肥胖的人群：
快来测一测
女性：腰臀比 ＞ 0.8，或腰围 ＞ 85cm
男性：腰臀比 ＞ 0.9，或腰围 ＞ 90cm
2消除腹部脂肪的3大黄金法则
1. 饮食调控：
控糖、限酒精，尤其要增加膳食纤维的补充，多吃蔬菜。
2.睡眠：
每日7-8小时深度睡眠+冥想减压（降低皮质醇）。
研究发现，睡眠不足后，能量摄入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且额外摄入的热量更容易堆积到腹部。
3. 运动：
有氧燃脂+核心强化双管齐下（重点减少内脏脂肪）。
3消除腹部脂肪的4套动作
运动原则：
低冲击，保护腰椎和膝盖，同时激活深层核心肌群。
如果你是腹型肥胖的人，那么不妨一起来试一试吧！
动作1
死虫式
对，这个动作叫死虫式，练腹直肌、横直肌的。动作命名源于其形似仰面朝天昆虫的姿势。
相比平板支撑的静态维持，死虫式通过动态抗旋转训练，激活核心肌群效率提升37%。
动作要领：保持腰部中立位（不能追求下背紧贴地面，而是应该追求下背时刻保持自然腰椎曲度，能有空隙让你手掌放进去）
动作2
登山式
登山式是一种可以同时作用于多关节的复合运动，它可以被视为有氧运动，能刺激强化上、下半身肌群。用于增强耐力、核心力量和敏捷性。
登山式可列入高强度间歇训练（HIIT）的常见动作之一。搭配短暂歇息，能有效降低体脂率，被许多研究证实为短时间内最有效减脂的运动种类。
动作要领：双手撑地呈平板状，交替提膝至胸口（速度慢，感受腹部发力），稳定核心，颈部放松，使肩部到臀部、脚跟呈一直线。
视体能状况，左右轮替做30-40秒，可分为一半慢速一半快速。
动作3
侧卧卷腹
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。
每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
动作4
真空腹训练
不是不吃饭训练！是腹壁极度地向脊柱压缩，呈现出一个腰非常细的状态，并且同时伴随扩大的胸廓，有肉眼可见的明显的肋骨外翻。
原理是“腹部呼气姿势结合胸部吸气姿势”。
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立，双手垂放
2.深吸气，越多越好！接着缓慢的开始吐气，在吐气的同时尽可能将胃往里收（就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱）
3.一次坚持20s左右。
总结
为安全起见，超重和肥胖患者在运动前要进行体质全面检测和评估，可以咨询医生或专业人士制定个性化运动方案。返回搜狐，查看更多